Tien stappen voor ADHD-vriendelijke gewoontevorming
Gewoontes en routines kunnen kinderen en volwassenen met ADHD helpen om meer grip op hun leven te krijgen. Nieuwe gewoontes installeren die tegemoetkomen aan wie je bent en wat je wilt, is voor wie ADHD heeft een hele uitdaging. Deze tien stappen helpen je op weg.
1. Verbind de nieuwe gewoonte aan een oude.
De meeste mensen hebben al bepaalde ingesleten gewoontes. Het is gemakkelijker om een nieuwe gewoonte te vormen als je die aan een oude verbindt. Zet bijvoorbeeld je vitaminen naast je tandenborstel zodat je er elke morgen aan denkt om ze te slikken.
2. Maak de gewoonte zo gemakkelijk mogelijk.
Leg je sleutels bijvoorbeeld op een handige, goed zichtbare en logische plaats, bijvoorbeeld naast de voordeur.
3. Maak het moeilijk om een geheugensteuntje te negeren.
Bind er belletjes aan vast, leg hem op een plek waar je erover struikelt, maak het onmogelijk om je huis zónder te verlaten (bind je autosleutels eraan vast).
4. Plaats overal geheugensteuntjes.
Als je net begint, plak dan Post-its op plekken waar je die zeker zult zien, om je eraan te herinneren je nieuwe gewoonte vol te houden.
5. Visualiseer hoe je bezig bent met het nieuwe gedrag.
Bij een ochtendgewoonte kun je jezelf voorstellen hoe je je ochtendprogramma doorloopt, inclusief je nieuwe gewoonte op het juiste moment binnen dat vaste programma.
6. Corrigeer jezelf onmiddellijk.
Als je vergeet de nieuwe gewoonte te volgen, doe dat dan alsnog zodra je dit bedenkt, ook al komt het slecht uit.
7. Laat je niet ontmoedigen.
Een nieuwe gewoonte ontwikkelen kost tijd. Als je iets vergeet, heb je niet gefaald. Dat hoort bij het aanleren van een nieuwe gewoonte.
8. Los het probleem op als het niet lukt.
Misschien heb je een ander geheugensteuntje nodig. Misschien moet je de gewoonte verbinden aan een andere gewoonte. Misschien lukt het beter op een ander tijdstip.
9. Houd de gewoonte minstens dertig dagen vol.
Hang een kalender in de keuken en streep de dagen af.
10. Beloon jezelf.
Vier feest als je de doelstelling van dertig dagen hebt gehaald.
[naschrift] Bron: Judith Kolberg en Kathleen Nadeau, Opgeruimd leven met ADHD, Uitgeverij Nieuwezijds, 2018.
© Centrum ZitStil vzw. Dit artikel wordt beschermd door auteursrechten. Als je dit artikel geheel of gedeeltelijk wil overnemen, moet je eerst toestemming vragen aan centrum ZitStil.